運動/ストレッチ

骨盤内のインナーマッスルを鍛えよう(大腰筋)

大腰筋は、背骨(腰椎)と骨盤と太ももの骨をつなぐ筋肉で、直立した姿勢を維持するときや膝を大きく上に、もも上げする時に働きます。この筋肉が弱く機能が低下すると、上半身を支える骨盤が上半身の重さを支えきれなくなり前後左右と色々な方向に歪んでしまいます。骨盤が歪んでしまうと、神経の圧迫による痛みや、便秘、冷え性、生理痛など、様々な症状を引き起こします。

大腰筋トレーニング(初級編)腰に痛みがある人

1.イスを壁際に持ってきて、後方に倒れないようにしっかりと押しあてます。
2.イスに浅めに座り、イスの横を両手で軽く掴みます。
3.片足は床につけたままで、もう一方の足の膝を真上に曲げていき、上がるところまで引き上げる。
4.めいいっぱい引き上げた状態で、3～5秒停止させ、時間がきたら、ゆっくりと下げていきます。

同様の事を左右の足、各5～10回ずつを1セットで1日2～3セット時間を空けて出来るとよい。

大腰筋トレーニング(中～上級編)腰に痛みが少なく腰をを動かしても痛みが出ない人用

1.初級編と同様、イスを壁際に
2.イスに浅く座り、軽く背もたれに寄りかかるようにして、イスの横を両手で軽くつまむ。
3.両膝で小さいボールか、小さいクッションなど両膝の内側で挟めるものを膝の間にいれて挟さむ
4.両膝で物を挟んだ状態で、膝を上に曲げていき、膝をお腹の方にめいいっぱい近づける。
5.お腹に近づいた状態のままで、3～5秒停止、ゆっくり下に足を下げていく。

同様の事を10～20回1セットで1日2～3セット時間を空けて出来るとよい。

ストレッチをする前に

身体を温めた後にする方が効果的で、お風呂上がりなどが良い。筋肉は髪の毛みたいな繊維の集まりで、反動を使って力いっぱいやるストレッチは筋繊維に負担が掛かりすぎるので、切れたり傷ついたりする恐れもあります。ゆっくりと、繊維を1本1本伸ばすイメージでストレッチをする。呼吸を合わせて、伸ばす時にゆっくりと息を吐きながらストレッチする。自分のペースでゆっくりと、出来たら毎日する事が大切。